Pese a su mala fama como impulsores del sobrepeso, los hidratos de carbono son fundamentales para una alimentación sana y balanceada.
La función principal de los carbohidratos es la de aportar energía a nuestro
organismo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Sin embargo, muchas personas evitan consumirlos o los eliminan de frentón para lograr una baja rápida de peso, lo que en muchos casos es innecesario e incluso peligroso para el balance del organismo.
La nutricionista de Clínica Ciudad del Mar, Daisy Ruiz, explica que hay dos tipos de hidratos de carbono, de acuerdo a la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar; los carbohidratos simples (malos) y los complejos (buenos).
Los carbohidratos complejos son de absorción lenta, ya que no sólo aportan azúcar, sino que además contienen fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. En tanto, los azúcares simples aportan sólo energía inmediata, a través de las llamadas "calorías vacías". Éstas están presentes principalmente en azúcar refinada, golosinas y bebidas carbonatadas.
"Los azúcares simples conducen rápidamente a un estado de sobrepeso y obesidad, por lo que se recomienda restringir su consumo. Sólo las personas que realizan mucho deporte o bastante actividad física durante el día, podrían consumir en pocas cantidades estos carbohidratos en forma de bebidas isotónicas, especificas para deportistas, puesto que entregan energía de uso inmediato", explica la especialista.
En tanto, los carbohidratos complejos se encuentran en frutas, legumbres, cereales, pan, arroz y pastas. A diferencia de los azúcares simples, estos no se absorben tan rápidamente, por lo que la persona tiene más oportunidad de "quemarlos", además del mayor aporte nutricional que tienen.
Y si bien todo depende de la edad, estado nutricional y actividad física que se realice, en la población adulta se recomienda de un 50% a un 60% de calorías totales en la dieta sean en forma de carbohidratos, siempre dando preferencia a los de tipo complejo.
A continuación, una lista con ejemplos de alimentos ricos en glúcidos simples y complejos
Los carbohidratos simples
Son el último nivel de la pirámide alimentaria, entre los alimentos se encuentran:
Azúcares, dulce de membrillo, jaleas, jugos, bebidas gaseosas, helados, chocolates, masas dulces
Carbohidratos complejos
Arroz integral, pastas cocinadas al dente, avena (mejor si es integral), quínoa, sémola, pan integral, cereales para el desayuno, leguminosas: arvejas, camote, castañas, choclo, habas, papa, poroto
