"Para los niños en estas vacaciones una buena opción es prepararles las frutas trozadas en triángulos de melón o sandía para que las coman con sus propias manos, brochetas de frutas de distinto color y forma, hacer preparaciones con figuritas de frutas y verduras, las ensaladas de verduras ojalá lo mas colorido posible, además se pueden preparar fajitas o panes rellenas de diferentes vegetales", recomienda Paola.
Foto El Mercurio
Es verano, hace calor y es la temporada en que más preferimos comer una rica fruta, dulce y jugosa, y también unas frescas ensaladas, dándole prioridad a estos alimentos por sobre otros.
Según los especialistas, consumir frutas y verduras es indispensable para preservar la salud de las personas. "A través de éstas obtenemos compuestos saludables como vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos (fitoquímicos)", explica Paola Oliveros, nutricionista de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo.
Entre ellos se encuentran los carotenos y polifenoles, que son potentes antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular, prevenir la formación de sustancias cancerígenas y son clave en el control de enfermedades cardiovasculares. Por esta razón consumir 5 porciones de frutas y verduras al día –recomendado por la OMS comer 400 grs. de frutas y verduras al día- y en lo posible de distinto color, aporta los nutrientes que el ser humano necesita.
Asimismo, la mayoría de las frutas y verduras que se consumen contienen un porcentaje de agua. Va desde un 50% como papas y chirimoya hasta un 95% en sandias, pepino y zapallos italianos, por lo que además ayudan a depurar de toxinas el organismo teniendo un efecto diurético. "Si bien su contenido de agua en promedio es alto, esto no sustituye la ingesta normal de líquidos recomendada para adultos de 8 a 10 vasos de agua al día", enfatiza la especialista.
Dentro de las principales vitaminas que contienen las frutas y verduras se destacan aquellas que son antioxidantes como la vitamina C, presente en el kiwi, naranja, limón; vitamina A (betacaroteno), en damasco, zanahoria, betarraga, espinaca, zapallo, acelga, esencial para la salud de la piel, ojos, dientes, encías y cabello.
La vitamina E, presente en durazno, cerezas, damasco, ciruela, palta y espárragos. Además contienen vitaminas del complejo B que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso central, participa en la liberación de energía de los alimentos. Finalmente destacar el contenido de ácido fólico (vitamina B9) que contribuye al crecimiento normal del feto y ayuda a prevenir ciertos tipos de anemia.
En cuanto a los minerales, cabe destacar el potasio, que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión sanguínea en rangos normales. Este mineral está presente en el plátano, naranja, kiwi, damascos, melón, palta, betarraga, espinaca, acelga y achicoria. Con respecto al magnesio, lo encontramos en kiwi, plátano, choclo, habas, hortalizas verdes, el cual ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y a la utilización de la energía.
Las frutas y verduras no deberían restringirse en individuos sanos por su contenido de fructosa (tipo de azúcar presente en futas), ya que en general es bajo. En personas con resistencia a la insulina o diabetes mellitus se suelen restringir aquellas frutas y verduras que por porción contienen un mayor aporte de azúcar como el plátano, uva y frutas deshidratas en general.
"En una persona enferma de gastritis, las frutas y verduras no tienen mayor impacto al momento de pensar en excluir aquellas con un pH ácido como naranja, limón o tomate. Estos alimentos son considerablemente menos ácidos que el pH gástrico, siendo poco probable que produzcan úlceras o interfiera en su cicratrización. Mientras que el alcohol, la cafeína estimulan la secreción de ácido en el estomago produciendo malestar tras su consumo y la pimienta produce erosiones superficiales en la mucosa", advierte la nutricionista.
En esta época del año hay una mayor disponibilidad de frutas y verduras que en los meses de invierno. Éstas son mucho más atractivas en cuanto a sabor, color y aroma, lo que favorece un aumento en su ingesta. Entre ellas la sandía, melón, frutilla, cereza, durazno, damasco, uva y piña. De las verduras tenemos la acelga, albahaca, lechugas, choclo, espárragos, pepino, porotos, pimentón y tomate.
"Para los niños en estas vacaciones una buena opción es prepararles las frutas trozadas en triángulos de melón o sandía para que las coman con sus propias manos, brochetas de frutas de distinto color y forma, hacer preparaciones con figuritas de frutas y verduras, las ensaladas de verduras ojalá lo mas colorido posible, además se pueden preparar fajitas o panes rellenas de diferentes vegetales", recomienda Paola.
Comer fruta entera tiene más ventajas que consumirla en batidos o jugos, algunas de las razones es que al consumir fruta exprimida se evita consumir parte de la pulpa y sus nutrientes. Al hacerla jugo, alteramos su composición agregamos azúcar o endulzantes artificiales y aunque no se le agregue, para obtener un vaso de jugo necesitamos más cantidad de fruta, lo que aumenta el consumo de fructosa (el azúcar natural de la fruta), agregando más calorías que si consumiéramos únicamente la fruta entera. Al hacer jugo la fruta se eleva el índice glicémico de ésta, no siendo recomendable para las personas diabéticas.
La fibra dietética es la parte de todo alimento vegetal que no puede ser digerida por el organismo. Sin embargo, cumple funciones importantes, como disminuir la absorción de glucosa, reducir los niveles de colesterol, aumentar la saciedad y evitar el estreñimiento. Los vegetales que poseen un mayor contenido de fibra son aquellos de hoja verde como acelga, espinaca, lechuga, apio, también los porotos verdes y las alcachofas. En cuanto a las frutas ojalá sean consumidas con cascaras como ciruelas, duraznos, damascos, además del kiwi, frutilla, frambuesas, naranja y piña.
En los batidos o jugos se disminuye la cantidad y el tipo de fibra que proporcionan las frutas enteras, muchas vitaminas se destruyen y el jugo al entrar en contacto con el oxígeno se oxida rápidamente, perdiendo propiedades como la vitamina C. La fibra de las frutas al comerlas entera tiene la ventaja de producir saciedad, y con ello se evita comer en exceso.
Algunas ideas prácticas para el consumo de frutas y verduras:
1.- Lavar bien las frutas y verduras con agua potable antes de preparar o servir.
2.- Eliminar de las verduras las hojas exteriores y lavar el resto de ellas una por una, sobre todo lechugas, espinaca, acelga y repollo.
3.- Al utilizar cáscaras de cítricos en las preparaciones (ej. agua de limón) escobillar bien la cáscara.
4.- Tratar de consumir frutas y verduras crudas y no cocidas ya que se pierden vitaminas.
5.- Agregar una porción de diferentes verduras y colores a las comidas habituales.
6.- Consumir las verduras y frutas de la estación.
7.- Consumir una fruta o verdura para saciar el hambre.
8.- Llevar de colación una fruta o verdura.
9.- Agregue al sándwich verduras como lechuga, tomate o pepino.
10.- Cada semana incluir una nueva fruta o verdura.
11.- Agregar fruta a un yogurt bajo en grasa y sin azúcar.
